Blickpunkt Ernährungsberatung

Schlank und gesund durch wechselnde Essens- und Fastenphasen?

Fastenkuren zur Gewichtsregulation sind so beliebt wie umstritten. Denn auch wenn der andauernde Nahrungsverzicht die Pfunde schnell purzeln lässt, sind die Erfolge oft nicht von Dauer. Und nach der Kur stellt sich häufig der Jojo-Effekt ein. Beim sogenannten Intervallfasten hingegen wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt und somit der unerwünschten Gewichtszunahme entgegenwirkt. Die Methode gilt als effektive Maßnahme zur Gewichtsregulation. Studien belegen zudem zahlreiche positive Wirkungen auf die metabolische Gesundheit. 

Das von Medizinern geprägte Intervallfasten ist durch wechselnde Essens- und Fastenphasen gekennzeichnet. Nahrungspausen dauern je nach Modell zwischen 14 und 36 Stunden. Die wohl bekannteste Variante ist die von der Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie entwickelte "Fünf-zu-Zwei"-Diät. Das zugrundeliegende Prinzip ist simpel: an fünf Tagen in der Woche wird nach Lust und Laune gegessen, was schmeckt - ohne Rücksicht auf die Kalorienmenge. An den übrigen zwei Tagen ist Mäßigung angesagt - die tägliche Kalorienzufuhr beträgt dann maximal 600 kcal. Neben reichlich Flüssigkeit in Form von ungesüßtem Tee, Wasser und schwarzem Kaffee sind kleinere Fasten-Mahlzeiten erlaubt. Idealerweise setzen sich diese aus nährstoffreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln zusammen.  

Entscheidender Vorteil beim Intervallfasten: durch den Wechsel von Nahrungszufuhr und -restriktion schaltet der Stoffwechsel zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung hin und her. Aufgrund der längeren Essenspausen mobilisiert der Körper eigene Reserven. Ist das Glykogen aufgebraucht, gewinnt der Körper Energie vermehrt über die Fettverbrennung. Kleinere Interventionsstudien zeigten einen positiven Einfluss des intermittierenden Fastens auf die Blutzucker- und Insulinspiegel sowie auf kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Zudem verbesserte der Nahrungsentzug die Blutfettwerte, unterstützte die zelluläre Regeneration und soll dadurch sogar lebensverlängernd wirken. Großangelegte Studien fehlen jedoch bisher. 

Selbstverständlich sind diese positiven Effekte nicht nur dadurch zu erreichen, hin und wieder einige Stunden auf Nahrung zu verzichten. Schlechte Ernährungsgewohnheiten werden so weder geändert, noch können sie durch das Fasten kompensiert werden. Deshalb ist es wichtig eine abwechslungsreiche Ernährung sowie ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zudem sollte die Wahl der Variante individuelle Umstände und Zielsetzung berücksichtigen. Denn zu lang gewählte Fastenperioden können sich nachteilig auswirken und beispielsweise Kreislaufbeschwerden und Schwächegefühle hervorrufen. Außerdem zu beachten: Für Schwangere, stillende Mütter, Kinder, chronisch Kranke, Alte, Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen ist Intervallfasten nicht geeignet. 


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